Čo sú to proteíny a prečo je práve proteínová dieta pri chudnutí najefektívnejšia?
Proteín: Stavebný kameň nášho tela a jeho úloha.
Naše vlasy, koža, kosti a svaly sú vytvorené z bielkovín, ktoré prijímame, rovnako ako enzýmy, hormóny a neurotransmitery, ktoré zohrávajú v tele takú dôležitú úlohu pri zasielaní správ.
Bielkoviny sa skladajú z dlhých reťazcov menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Tieto stavebné bloky sa v tele využívajú na rast a obnovu. Celkovo existuje 20 aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych - to znamená, že telo si ich nedokáže vytvoriť a musí ich získavať zo stravy. (1)
Prečo sú proteíny dôležité?
Okrem toho, že bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri výstavbe a obnove buniek, podieľajú sa aj na udržiavaní buniek okysličených a vyživovaných.
Napr. naše červené krvinky obsahujú bielkovinovú zlúčeninu nazývanú hem, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Alebo bielkovina nazývaná albumín (proteínom v ľudskej plazme, predstavuje 55 – 65 % celkového proteínu) v krvi pomáha regulovať rovnováhu vody v našich tkanivách a zabraňuje opuchom. (2)
Približne polovica bielkovín, ktoré zjeme, sa používa na výrobu enzýmov; tie nám pomáhajú tráviť potravu, vytvárať nové bunky a budovať chemické látky v tele. Bielkoviny sú dôležité aj pre funkciu imunitného systému. Hrajú kľúčovú úlohu pri aktivácii prirodzených zabíjačských buniek a pri tvorbe protilátok, ktoré pomáhajú bojovať proti vírusom a baktériám. Podobne ako tuky a sacharidy, aj bielkoviny sú zdrojom kalórií (4 kcal/gram) a môžu byť použité ako zdroj energie pre aktivity nášho tela. (3)
Výhody, ktoré proteíny prinášajú:
- Podpora regenerácie po cvičení alebo zranení
- Úbytok svalovej hmoty
- Pomoc pri regulácii hmotnosti
- Obmedzená chuť do jedla
- Regulácia hormónov, a to aj počas transformačných fáz, ako je puberta
- Podpora potreby rastu a vývoja, najmä počas tehotenstva (4)
Koľko proteínov potrebujete?
V Spojenom kráľovstve je referenčný príjem živín (RNI) 0,75 g/kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo je minimálne a vychádza z priemerného množstva pre dospelého človeka so sedavým zamestnaním.
Nasledujúce pokyny sú minimálne a relevantné pre zdravých, neaktívnych jedincov (5 ,6):
- Malé deti (od 1-3 rokov): 14,5 gramu denne
- Deti v predškolskom veku (od 4-6 rokov): 19,7 gramov denne
- Deti v školskom veku (7-10 rokov): 28,3 gramov denne
- Dospievajúci (11-14 rokov) - Ženy: 41,2 gramov denne, muži: 42,1 gramov denne
- Starší tínedžeri (15-18 rokov) - Ženy: 45,4 gramov denne, muži: 55,2 gramov denne
- Dospelí (19-50 rokov) - Ženy: 45 g gramov denne, muži: 55,5 gramov denne
- Starší dospelí (nad 50 rokov) - Ženy: 46,5 gramov denne ,muži: 53,3 gramov denne
Ako zistím, že moja strava obsahuje málo bielkovín?
Ak neprijímate dostatok bielkovín, môžete to najprv spozorovať na zhoršujúcom sa stave vlasov, nechtov a pokožky. Ďalšími príznakmi môžu byť rany a zranenia, ktoré sa dlhšie hoja, časté prechladnutie a choroby, môžete tiež trpieť anémiou a svalovou slabosťou a môžete si všimnúť opuchy nôh, chodidiel a rúk. Môžete tiež pociťovať únavu a začať si všímať zmeny v telesnej stavbe a dokonca aj v držaní tela. (7)
Aké faktory ovplyvňujú množstvo potrebných bielkovín?
Naše potreby bielkovín závisia od našich jedinečných vlastnost: vek, hmotnosť, pohlavie, celkový zdravotný stav a úroveň fyzickej aktivity, životná fáza (tetotenstvo, puberta…)…
Odporúčania hovoria o dodatočných 6 gramoch bielkovín denne počas tehotenstva, ktoré sa počas prvých 6 mesiacov dojčenia zvýšia na 11 gramov.
Zvýšenú potrebu bielkovín majú aj fyzicky aktívni ľudia. Ich množstvo závisí od typu a intenzity cvičení. Napriek tomu aj tí, ktorí nemajú žiadnu alebo majú len nízku úroveň aktivity, musia konzumovať dostatok bielkovín, aby pomohli zabrániť úbytku svalovej hmoty. (8,9)
S pribúdajúcim vekom sa mení spôsob fungovania nášho tela, ako napríklad zhoršené trávenie, inzulínová rezistencia a zápaly, a tým aj prístup k bielkovinám a ich využitie.
To znamená, že do stravy musíme zaradiť viac bielkovín; nedostatočná konzumácia kvalitných zdrojov môže viesť k zvýšenému úbytku svalovej hmoty, tzv. sarkopénii, čo vedie k slabosti a môže viesť k pádom. (10)
Záleží na tom, kedy a koľko ich zjem?
Dôležité je vyberať si kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vrátane leucínu, ktorý je kľúčový pre syntézu svalového tkaniva.
K proteínovej diéte od Dr. Slima odporúčame pridať: vajíčka, jogurt a mlieko…
Podľa štúdií zaradenie bielkovinových potravín do každého jedla počas dňa je účinnejšie ako príjem väčšiny bielkovín v jednom jedle. V praxi to môže znamenať dve až tri jedlá, z ktorých každé obsahuje približne 25-30 g kvalitných bielkovín.
Ľuďom, ktorí sa venujú intenzívnemu cvičeniu, môže prospieť konzumácia bielkovín po tréningu a podobné rozloženie ich príjmu počas dňa.